콜레스테롤 낮추는 방법과 음식은?!

건강한 심장과 몸을 위한 콜레스테롤 관리법

콜레스테롤은 혈액 속에 있는 지방 성분으로, 우리 몸이 필요한 양은 스스로 만들 수 있습니다. 하지만 콜레스테롤이 과도하게 쌓이면 혈관을 막아서 심장병이나 뇌졸중 등의 질병을 일으킬 수 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 기초적이고 효과적인 방법은 식습관과 생활 습관을 바꾸는 것입니다.

식습관에 변화 주기

식습관은 콜레스테롤에 가장 큰 영향을 미칩니다. 일부 음식은 콜레스테롤이 많이 들어있어서 몸에 해로운 반면, 일부 음식은 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줍니다. 

• 불포화 지방산을 섭취하세요. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여주는 효과가 있습니다. 연구 결과에 따르면 포화지방을 불포화지방산으로 바꾸어서 8주 동안 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 정도 감소한다고 합니다. 불포화지방산은 생선이나 견과류, 아보카도 등에 많이 들어있습니다.

 

• 트랜스 지방과 포화지방을 피하세요. 트랜스 지방과 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 특히 트랜스 지방은 HDL 콜레스테롤 수치도 낮추기 때문에 몸에 매우 해로운 지방입니다. 트랜스 지방과 포화지방이 들어가는 음식은 치킨, 쿠키, 크래커, 유제품 등이 있습니다. 식품 함량표를 잘 살펴보고 트랜스 지방과 포화지방의 섭취량을 줄이세요.

 

• 수용성 식이섬유를 섭취하세요. 수용성 식이섬유는 장에서 혈액 속의 콜레스테롤을 붙잡아서 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면 수용성 식이섬유 3g을 12주 동안 복용하면 LDL 콜레스테롤의 수치가 18% 정도 감소한다고 합니다. 수용성 식이섬유는 검은콩, 귀리, 통곡물, 양배추 등에 많이 들어있습니다.

 

• 과일과 채소로 허기 채우기. 과일과 채소에는 비타민과 섬유질이 많이 들어있고, 지방과 콜레스테롤이 거의 없습니다. 매일 4~5회분의 과일과 채소를 먹도록 하세요. 이를 알기 쉽게 구분하면 매일 2~2.5컵을 각각 섭취하면 된다고 생각하세요. 과일과 채소를 섭취하는 것은 포만감을 어느 정도 채워주기 때문에 칼로리 섭취량 또는 콜레스테롤 함량이 높은 식품 섭취량을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

생활 습관에 변화 주기

식습관 외에도 생활 습관도 콜레스테롤에 영향을 줍니다. 

 

• 규칙적인 운동을 하세요. 규칙적인 운동은 신체의 지방 및 콜레스테롤 대사를 돕습니다. 하지만 그렇다고 한 번에 고강도의 운동을 시작하지 말고 신체에 걸맞은 운동량을 서서히 키워나가는 방식으로 운동 습관을 만들도록 하세요. 또한 운동을 하기 전에 의사와 상의를 해서 몸에 무리가 가지 않을지 확인 받도록 하세요. 운동량을 조금씩 늘려나가면서 최종적으로 하루에 30~60분을 할 수 있게 하세요. 아래 운동이 도움이 되니 참고해보세요.

• 금연과 금주를 하세요. 흡연은 폐에 나쁜 영향을 미치는 것은 물론 콜레스테롤 수치를 높여주는 역할을 합니다. 이는 간접흡연에서도 동일하므로 담배를 끊는 것이 좋습니다. 술도 마찬가지로 되도록 금주를 제한하는 것이 좋습니다. 물론 레드와인이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다.

• 체중을 관리하세요. 체중을 건강한 범위 내로 유지하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 데 도움을 줍니다. 과체중이라면 체중을 딱 5%만 빼도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 당신이 아래 경우에 해당되는 경우 의사가 체중 감량을 권장할 것입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

콜레스테롤을 감소시키는 음식은 오트밀, 견과류, 생선, 아보카드, 녹차 등이 있습니다.

 

• 오트밀 : 오트밀은 수용성 식이섬유가 많이 들어있으며, 이는 장에서 혈액 속의 콜레스테롤을 붙잡아서 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 아침에 오트밀 한 그릇을 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 5~8% 정도 낮출 수 있습니다. 오트밀에 견과류나 과일을 넣어 먹으면 더욱 건강해집니다.

• 견과류 : 견과류에는 식물성 단백질과 불포화 지방산이 많이 들어있습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 효과가 있습니다. 하루에 한 줌 정도의 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류를 간식으로 먹으면 좋습니다.

• 생선 : 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 혈압과 혈전 형성을 줄여주고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 역할을 합니다. 일주일에 2~3회 정도의 연어, 참치, 고등어 등의 생선을 구워서 먹으면 좋습니다.

• 아보카도 : 아보카도에는 단일불포화지방과 식이섬유가 많이 들어있습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주는 효과가 있습니다. 아보카도는 샐러드나 샌드위치에 넣어서 먹거나 스무디로 만들어 마시면 좋습니다.

• 녹차 : 녹차에는 카테킨이라는 항산화물질이 들어있습니다. 이는 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 체외로 배출되도록 하는 효과가 있습니다. 하루에 2~3잔의 녹차를 마시면 좋습니다.

마치며..

콜레스테롤을 낮추는 방법은 생활 습관과 식습관을 바꾸는 것에서 시작됩니다. 콜레스테롤이 높은 음식을 피하고 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취하면서 규칙적인 운동과 금연, 금주를 실천해보세요. 그리고 정기적으로 콜레스테롤 검사를 받아서 자신의 수치를 확인하고 관리하세요. 건강한 콜레스테롤 수치는 건강한 심장과 몸을 만들어줍니다.